腰力=臀力,7個臀橋變式,練就性感小翹臀!

臀部是全身最大的肌肉,也是第二有力的肌肉。臀大肌是夯實力量訓練的基石,對於蹲、拉、舉、跑、跳、走都非常重要。

臀部絕對是一個人身材的點睛之筆。翹而有型的臀部可襯托腰部,顯得腰細,也可以提拉曲線,襯托腿長。一個挺翹的臀部絕對可以在視覺上把身高和腿長拉長5公分以上喲!

腰力=臀力,7個臀橋變式,練就性感小翹臀!

人們通常所說的腰力,基本上等同於臀部力量。需要大量艱苦的單獨練習,而臀橋就是臀部訓練中最典型、最有效的動作。

要擁有緊實的臀部,就擁有了性感的秘密,少坐、規律的進行運動,最簡單的臀橋就是你最好的選擇!

7式臀橋,臀部翹起來!

1、基本的臀橋

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記住,要縮緊臀肌將髖關節推離地面,而且背部不要過度抬高。

2、臀橋+內縮

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比起基本的臀橋使用到更多的肌肉,在雙膝中間夾一個墊子,縮緊核心、骨盆及大腿內側的肌群。

3、臀橋 + 跨步

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活化驅乾的穩定肌群,記得要保持身體的穩定,不要因為空中跨步時,身體過多的晃動。

4、單腳臀橋

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單腳離地的方式進行臀橋,著地的腳會受到二倍的受力,盡量保持身體的平衡與穩定。

5、直腿臀橋

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臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體並且保持身體呈一直線,試著每次停留30秒的時間。

6、TRX 臀橋

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TRX提供一個不穩定的平面,視必造成臀肌要花更多的施力在於穩定的狀態。

7、直腿臀橋的抬腿

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來源:cocomy.net