大腿肌肉怎麼練? 3個動作鍛鍊股四頭肌!

都說男人健身不練腿等於白練,大腿是人體最發達的肌肉群,練好大腿肌肉,不但可以增加基礎代謝,提升減脂效果。更能刺激睪丸素的分泌,加快肌肉的增長,而且男人練腿,還能增加戰鬥力。

大腿肌肉怎麼練? 3個動作鍛鍊股四頭肌!

今天小hi就請了我們的新宇教練給大家分享一下,大腿肌肉鍛鍊的方法。

解剖股四頭肌

股四頭肌分為股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌。其中只有股直肌跨過髖和膝兩個關節,其餘三個只跨過膝關節。

大腿肌肉怎麼練? 3個動作鍛鍊股四頭肌!

股直肌起於髂前下棘和髖臼上緣,通過髕韌帶連至脛骨粗隆。

股外側肌起於股骨粗線外側緣遠至大轉子,通過髕韌帶連至脛骨粗隆。

股內側肌起於股骨粗線內側緣,通過髕韌帶連至脛骨粗隆和脛骨內側踝。

股中間肌起於股骨幹前面上3/4處,通過髕韌帶連至脛骨粗隆。

股四頭肌有伸展膝關節的功能,同時,通過股直肌的活動來屈髖。

日常生活中,大腿前側肌群總是發揮著重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對的訓練。

下面我將針對股四頭肌的構造並結合個人的訓練經驗,推薦給大家三個訓練股四頭肌最為科學有效的動作。你們也可以關注hi運動健身微信(hiydjs),回復「腿部」,系統會給你科學的腿部健身增肌計劃。

大腿肌肉怎麼練? 3個動作鍛鍊股四頭肌!

一.史密斯機深蹲

1.開始時,按照最適合你身高的高度將槓鈴放到架子上。選擇了合適的高度後,站到槓鈴下,將槓鈴放置在肩後上部的位置(略低於頸部)。

2.雙手自然環握於槓鈴上(手掌朝向前方),雙腿前推的同時伸直你的軀幹,將槓鈴抬離架子。

3.雙腳與肩同寬,置於身體前側,使身體略微向後傾斜,腳趾微微指向外側。頭部始終朝向正前方,保持背部挺直。

來源:thegreatdaily